Nach all den Monaten, in denen wir uns wenig bewegt haben, in denen Fitnessstudios und Schwimmbäder geschlossen sind, einige Sportarten nicht ausgeübt werden können und wir höchstens einen kleinen Spaziergang machen konnten, spüren wir den Bedarf, die Muskeln unserer Beine zu reaktivieren und zu kräftigen. Aber gleichzeitig wollen wir auch an der Körperhaltung arbeiten, um weiterhin problemlos im Alltag schwer heben zu können (z.B. Kinder oder Enkel auf den Arm nehmen, Einkaufstaschen tragen).

Die Übung, die ich Ihnen diesen Monat beschreibe, hilft uns, beide Ziele zu erreichen:

• Kräftigung der Beine
• Korrekte Körperhaltung

Ich zeige Ihnen eine vereinfachte Version, die aber deshalb nicht weniger sinnvoll ist. Sie ist eine der anspruchsvollsten Übungen: Die SQUATS!

Es handelt sich um eine Übung, die eine korrekte Technik erfordert und an die Eigenschaften einer jeden Person angepasst ist.
Da ich Sie leider nicht persönlich korrigieren kann, nehmen Sie einen Stuhl zu Hilfe, damit Sie die Übung problemlos und sicher machen können!

Stellen Sie sich hin und positionieren Sie einen Stuhl hinter sich.

Sie stehen gerade und hinter Ihnen steht der Stuhl.

Was müssen Sie kontrollieren, bevor Sie anfangen?

• Positionieren Sie die Füße schulterbreit und drehen Sie die Fußspitzen leicht nach außen;
• Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich hin, Ihr Gewicht wird Ihnen helfen, den Po nach hinten zu drücken (wenn Sie sich fitter fühlen, können Sie die Hände in die Hüften stemmen und somit den Brustkorb öffnen);
• Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, während der Po nach hinten gestreckt wird.

Gehen Sie jetzt in die Hocke!

• Strecken Sie den Po nach hinten.
• Die Biegung des Rückens bleibt neutral; aktivieren Sie die Bauchmuskeln und gehen Sie langsam in die Hocke;
• Sie werden dabei das Gefühl haben, dass sich das Körpergewicht auf die hintere Mitte des Fußes konzentriert;
• Die Knie bewegen sich nicht, sondern sie dienen als Schwerpunkt;

Gehen Sie in die Hocke, bis Sie den Stuhl berühren und richten sich dann wieder auf.

Während des Aufrichtens:

• Denken Sie daran, die Fersen fest gegen den Fußboden zu drücken;
• Richten Sie sich langsam auf und halten Sie die Spannung; lassen Sie die Arme vor sich ausgestreckt;
• Das Gewicht des Körpers liegt auf der Mitte der Füße und ist gleichmäßig verteilt.

Wenn Sie seit langem keinen Sport machen, wiederholen Sie die Übung am Anfang fünf Mal. Steigern Sie sich langsam, sobald Sie sich fitter fühlen!

Neben der straffenden Wirkung wird mit dieser Übung auch die Muskulatur der Rückseite der Beine gestärkt; so wird vermieden, die Lendengegend in den alltäglichen Bewegungen zu belasten und somit die typischen Rückenschmerzen zu vermeiden.

Geben Sie Bescheid, wie es gelaufen ist!

Michela Minozzi