Dopo mesi di movimenti ridotti al minimo indispensabile, di palestre e piscine chiuse, di sport impraticabili e al massimo di qualche camminata sotto casa, potremmo aver bisogno di riattivare i muscoli delle nostre gambe e potenziarli, ma al contempo di acquisire nuove abilità posturali per continuare a svolgere al meglio, e senza infortuni, le attività di “sollevamento pesi” che normalmente facciamo in casa prendendo in braccio un figlio o il nipotino o, ad esempio, al supermercato, con le borse della spesa.

L’esercizio che ti descrivo questo mese ci aiuta a raggiungere:

• Il potenziamento delle gambe
• L’atteggiamento posturale corretto

Ti presento una versione addolcita, ma non per questo meno gratificante, di uno degli esercizi più impegnativi tra tutti: lo SQUAT!

Si tratta di un esercizio che richiede una tecnica corretta e adatta alle proprie caratteristiche. Non potendo seguirvi uno ad uno, per farlo al meglio e in totale sicurezza, ci aiuteremo con una sedia!

Parti dalla posizione eretta. Metti la sedia dietro di te.

Sei in piedi e dietro di te c’è la sedia.

Cosa devi controllare prima di cominciare?

• Sistema i piedi appena più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno;
• Tieni le braccia stese di fronte a te, il loro peso ti aiuterà nella retroposizione del sedere (quando ti sentirai più in forma potrai tenere le mani sui fianchi, aprendo bene il petto);
• Inclina il busto leggermente in avanti, mentre il sedere si sbilancia indietro.

Inizia la fase di discesa!

• Ora pensa di arretrare con il sedere.
• La curvatura della schiena resta neutra, e attivando gli addominali inizia a scendere in modo controllato;
• Mentre scendi, la sensazione è che il peso del corpo si concentri nella zona centro-posteriore del piede;
• Durante la discesa, le ginocchia rimangono ferme, ti fanno da fulcro;

Ti abbassi, tocchi la sedia, e ti risollevi.

Durante la risalita:

• Pensa di spingere forte i talloni contro il pavimento;
• Comincia la risalita mantenendo lo stesso controllo che hai tenuto durante la discesa e le braccia di fronte a te;
• Il peso del corpo è al centro del piede, ed è distribuito equamente tra i due appoggi.

Se non ti muovi da molto, inizia con 5 ripetizioni e incrementa man mano che ti sentirai più in forma!

Oltre ai benefici tonificanti dell’esercizio, come ti dicevo, con questa posizione si va a rendere più forte la muscolatura degli arti posteriori, evitando di caricare il tratto lombare nei movimenti quotidiani e quindi il tipico mal di schiena.

Fammi sapere com’è andata!

A cura di Michela Minozzi

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